The Best And Worst Chest Exercises (Ranked By Science)

Tóm tắt video "Các bài tập ngực tốt nhất và tệ nhất (Xếp hạng theo khoa học)"

Tóm tắt ngắn:

Video này phân tích và xếp hạng các bài tập ngực phổ biến dựa trên khoa học, đánh giá hiệu quả của chúng trong việc phát triển cơ ngực.
Các tiêu chí đánh giá bao gồm độ căng cơ, khả năng quá tải, cảm giác dễ chịu và kết nối cơ bắp.
Video đưa ra danh sách các bài tập tốt nhất và tệ nhất cho cơ ngực, bao gồm cả những bài tập phổ biến và ít phổ biến hơn.
Video cũng giới thiệu phương pháp đánh giá các bài tập dựa trên các cấp độ từ S (tuyệt vời) đến F (tệ nhất).

Tóm tắt chi tiết:

Phần 1: Giới thiệu và tiêu chí đánh giá

Video giới thiệu chủ đề chính: đánh giá hiệu quả của các bài tập ngực.
Tiêu chí đánh giá được đưa ra: độ căng cơ, khả năng quá tải, cảm giác dễ chịu và kết nối cơ bắp.
Hệ thống xếp hạng được sử dụng: S (tuyệt vời), A (rất tốt), B (tốt), C (trung bình), D (kém), F (tệ nhất).

Phần 2: Xếp hạng các bài tập ngực

Các bài tập tệ nhất:
- Máy ép lục giác (F): Không tạo đủ căng cơ cho cơ ngực, cơ tam đầu chiếm ưu thế.
- Máy ép tấm (F): Tương tự máy ép lục giác nhưng thậm chí còn kém hiệu quả hơn.
- Áo chui đầu quả tạ (D): Không hiệu quả cho cơ ngực, cơ xô và cơ tam đầu hoạt động nhiều hơn.
Các bài tập tốt:
- Máy ép ghế phẳng (S): Tạo căng cơ tốt, dễ quá tải, nhưng có thể gây đau vai.
- Máy ép ghế nghiêng (A): Tương tự máy ép ghế phẳng nhưng tập trung hơn vào cơ ngực trên.
- Máy ép băng ghế suy giảm (B): Tập trung vào cơ ngực giữa và dưới, nhưng phạm vi chuyển động hạn chế.
- Máy ép tạ phẳng (S): Tạo căng cơ tốt hơn tạ, nhưng khó quá tải ở mức nâng cao.
- Máy ép tạ nghiêng (A): Tương tự máy ép tạ phẳng nhưng tập trung hơn vào cơ ngực trên.
- Máy ép tạ giảm dần (B): Khó thiết lập, ít cần thiết cho cơ ngực dưới.
- Máy ép ngực (S): Tạo căng cơ sâu, dễ quá tải, an toàn hơn tạ.
- Giảm cân (A): Tạo căng cơ tốt, nhiều cách để quá tải, nhưng có thể gây đau vai.
- Chống đẩy bằng trọng lượng cơ thể (B): Dễ thực hiện, nhưng khó quá tải ở mức nâng cao.
- Chống đẩy thâm hụt (B): Khắc phục nhược điểm của chống đẩy bằng trọng lượng cơ thể, nhưng vẫn khó quá tải.
Các bài tập cách ly:
- Cable Crossovers (A): Tạo căng cơ tốt, nhưng khó quá tải.
- Cable Crossovers ngồi (S): Tương tự Cable Crossovers nhưng ổn định hơn.
- Máy tập cơ ngực (B): Tạo căng cơ tốt, nhưng cảm giác không tốt bằng Cable Crossovers.
- Quả tạ bay (B): Tạo căng cơ tốt, nhưng không mượt mà như Cable Crossovers.
- Cable Press Around (A): Tạo căng cơ tốt, giúp co cơ ngực hoàn toàn.
- Đu tạ đứng đeo chéo (F): Không hiệu quả, cơ delta phía trước chiếm ưu thế.
- Máy ép sàn (C): Tốt cho sức mạnh, nhưng không hiệu quả cho sự phát triển cơ ngực.

Phần 3: Giới thiệu chương trình thể hình thuần túy

Video giới thiệu chương trình thể hình thuần túy của Jeff Nippard.
Chương trình bao gồm hơn 90 bài tập mới và nhiều kỹ thuật cường độ mới.
Video khuyến khích người xem đặt hàng trước chương trình để nhận được ưu đãi.

Phần 4: Kết thúc

Video kết thúc bằng lời cảm ơn và lời mời người xem like, subscribe và xem các video tiếp theo.