The Best And Worst Biceps Exercises

Tóm tắt ngắn:

Video phân tích và xếp hạng các bài tập bicep tốt nhất và tệ nhất dựa trên nghiên cứu khoa học mới nhất. Các bài tập được xếp hạng từ S (tuyệt vời) đến F (thất bại).
Video đề cập đến hai đầu cơ bắp bicep (đầu ngắn và đầu dài), cơ brachialis, và hai chức năng chính của bicep (gập khuỷu tay và xoay lòng bàn tay). Các tiêu chí đánh giá bao gồm độ căng cơ, cảm giác thoải mái, độ trơn tru của chuyển động và khả năng tăng tiến.
Video đề xuất các bài tập tốt nhất cho sự phát triển toàn diện và tạo đỉnh bicep, bao gồm cả việc tập trung vào cơ brachialis để cải thiện hình dạng. Video cũng chỉ ra những bài tập nên tránh.
Phương pháp xếp hạng được sử dụng là một hệ thống phân cấp từ S đến F, dựa trên các tiêu chí cụ thể được nêu rõ trong video. Video cũng đề cập đến một nghiên cứu mới về phạm vi chuyển động đầy đủ so với chiều dài cơ.

Tóm tắt chi tiết:

Video được chia thành các phần chính sau:

Phần 1: Giới thiệu và tiêu chí đánh giá: Video giới thiệu chủ đề về các bài tập bicep tốt nhất và tệ nhất, đặt ra các tiêu chí đánh giá bao gồm độ căng cơ (đặc biệt ở tư thế duỗi), cảm giác thoải mái (không gây đau khuỷu tay), độ trơn tru của chuyển động và khả năng tăng tiến trọng lượng hoặc số lần lặp lại. Video cũng giải thích về hai đầu cơ bicep (đầu ngắn và đầu dài) và cơ brachialis, nhấn mạnh tầm quan trọng của cơ brachialis trong việc tạo đỉnh bicep.

Phần 2: Đánh giá các bài tập: Video đánh giá nhiều bài tập bicep khác nhau, xếp hạng chúng theo hệ thống từ S đến F. Một số ví dụ:

Barbell curl (C+ -> B): Độ căng không lý tưởng, gây áp lực lên cổ tay.
Easy bar curl (A): Cải thiện so với barbell curl nhờ tay cầm cong, giúp giảm áp lực lên cổ tay.
Dumbbell curl (A-): Độ căng không lý tưởng ở tư thế duỗi hoàn toàn, nhưng tiện lợi và giúp khắc phục sự bất đối xứng.
Preacher curl (S): Độ căng cao ở tư thế duỗi, giúp tập trung vào bicep.
Incline curl (A-): Tập trung vào chiều dài cơ, nhưng độ căng thấp hơn preacher curl.
Lying dumbbell curl (A): Giống incline curl nhưng tạo độ căng tốt hơn ở tư thế duỗi.
Scott curl (C): Độ căng thấp ở tư thế duỗi.
Flat bench curl (B-): Độ căng cao ở tư thế duỗi nhưng giới hạn trọng lượng.
Machine preacher curl (S): Tốt nhưng không phải là bài tập tốt nhất.
Waiter curl (F): Bài tập tệ nhất, gây khó chịu và giới hạn trọng lượng.
Drag curl (C): Độ dài cơ không thay đổi nhiều trong suốt phạm vi chuyển động.
Spider curl (C): Bicep ở tư thế ngắn, không tạo độ căng tốt.
Chin-ups (B): Tập nhiều nhóm cơ, bicep không phải là nhóm cơ chính.
21s (A- nếu sửa đổi, C+ nếu truyền thống): Phương pháp tập luyện, hiệu quả phụ thuộc vào thứ tự thực hiện.
Cable curl (A-): Độ căng đều nhưng không tạo độ căng cao ở tư thế duỗi.
Face away cable curl (S): Tạo độ căng cao ở tư thế duỗi, tốt cho việc tạo đỉnh bicep.
Cheating curl (A-): Có thể hiệu quả nếu kiểm soát được động tác.
Strict curl (A): Tập trung lực vào bicep.
Hammer curl (A): Tập trung vào cơ brachialis, giúp tạo đỉnh bicep.
Hammer grip preacher curl (S): Kết hợp ưu điểm của hammer curl và preacher curl.
Inverse Zman curl (A+): Kết hợp hammer curl và supinated curl.

Phần 3: Kết luận: Video kết luận bằng việc chọn Face away cable curl là bài tập tốt nhất và Waiter curl là bài tập tệ nhất. Video cũng quảng bá sách mới của người thuyết trình.

Video nhấn mạnh tầm quan trọng của việc chọn bài tập phù hợp với mục tiêu tập luyện và khả năng của người tập, đồng thời khuyến khích việc thử nghiệm và tìm ra bài tập phù hợp nhất cho bản thân. Video cũng đề cập đến một nghiên cứu sắp tới về việc so sánh giữa kỹ thuật tập luyện nghiêm ngặt và kỹ thuật sử dụng momentum.