Time Perception & Entrainment by Dopamine, Serotonin & Hormones
Tóm tắt ngắn:
- Bài podcast của Huberman Lab thảo luận về nhận thức thời gian, một yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến cách chúng ta đánh giá cuộc sống, thành công, thất bại, nỗi sợ hãi và mối quan hệ. Nhận thức thời gian liên kết trực tiếp với trạng thái hóa học thần kinh điều khiển tâm trạng, căng thẳng, hạnh phúc và sự phấn khích.
- Bài nói chuyện tập trung vào khái niệm "điều hòa nhịp sinh học" (entrainment) – cách các quá trình bên trong cơ thể đồng bộ với các yếu tố bên ngoài, bao gồm nhịp sinh học hàng năm (circannual), nhịp sinh học ngày đêm (circadian), và nhịp sinh học siêu ngắn (ultradian). Các chất dẫn truyền thần kinh như dopamine, norepinephrine và serotonin đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh nhận thức thời gian. Phương pháp cụ thể được đề cập bao gồm tiếp xúc với ánh sáng, hoạt động thể chất, chế độ ăn uống, và liệu pháp lạnh.
- Ứng dụng của việc hiểu nhận thức thời gian bao gồm cải thiện năng suất làm việc, quản lý thời gian hiệu quả hơn, và điều trị sang chấn tâm lý. Việc điều chỉnh nhịp sinh học có thể cải thiện sức khỏe tổng thể và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.
- Các quá trình được mô tả chi tiết bao gồm cơ chế điều hòa nhịp sinh học, tác động của dopamine, norepinephrine và serotonin lên nhận thức thời gian, và phương pháp sử dụng thói quen để điều chỉnh nhịp sinh học.
Tóm tắt chi tiết:
Bài podcast bắt đầu bằng việc giới thiệu về tầm quan trọng của nhận thức thời gian trong cuộc sống. Huberman nhấn mạnh rằng nhận thức thời gian liên kết chặt chẽ với trạng thái hóa học thần kinh, ảnh hưởng đến cách chúng ta đánh giá quá khứ, hiện tại và tương lai.
Phần 1: Câu hỏi về ăn kiêng gián đoạn: Huberman trả lời các câu hỏi về việc liệu các chất bổ sung như Athletic Greens và dầu cá có làm gián đoạn quá trình ăn kiêng gián đoạn hay không. Ông giải thích rằng điều này phụ thuộc vào lượng đường huyết lúc đói của mỗi người, nhưng nhìn chung, các chất bổ sung không chứa nhiều carbohydrate hoặc đường sẽ không làm gián đoạn quá trình ăn kiêng.
Phần 2: Điều hòa nhịp sinh học: Huberman giải thích về ba loại nhịp sinh học chính:
- Nhịp sinh học hàng năm (circannual): Cơ thể điều chỉnh theo độ dài ngày trong năm, ảnh hưởng đến lượng melatonin, testosterone và estrogen, dẫn đến sự thay đổi về năng lượng và tâm trạng. Ánh sáng ức chế melatonin. Nghiên cứu của Parikh et al. cho thấy ánh sáng tiếp xúc với da cũng ảnh hưởng đến hormone.
- Nhịp sinh học ngày đêm (circadian): Chu kỳ 24 giờ điều chỉnh biểu hiện gen và protein trong mỗi tế bào. Ánh sáng ban ngày và bóng tối ban đêm giúp đồng bộ hóa nhịp sinh học này. Huberman nhấn mạnh tầm quan trọng của việc tiếp xúc với ánh sáng ban ngày và tránh ánh sáng mạnh vào ban đêm để duy trì nhịp sinh học chính xác. Việc gián đoạn nhịp sinh học có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe.
- Nhịp sinh học siêu ngắn (ultradian): Chu kỳ khoảng 90 phút ảnh hưởng đến khả năng tập trung và làm việc. Huberman đề xuất sử dụng chu kỳ 90 phút để tối ưu hóa năng suất làm việc.
Phần 3: Nhận thức thời gian: Huberman thảo luận về ba loại nhận thức thời gian: nhận thức thời gian hiện tại, dự đoán thời gian và hồi tưởng thời gian. Dopamine và norepinephrine làm tăng "tốc độ khung hình" của nhận thức thời gian, dẫn đến việc ước tính thời gian đã trôi qua nhiều hơn. Serotonin có tác dụng ngược lại. Ông giải thích mối quan hệ giữa nhịp sinh học ngày đêm và sự thay đổi nồng độ dopamine, norepinephrine và serotonin trong ngày, ảnh hưởng đến hiệu quả làm việc.
Phần 4: Tác động của sang chấn: Huberman thảo luận về hiện tượng "overclocking" – sự gia tăng đột biến dopamine và norepinephrine trong các sự kiện sang chấn, dẫn đến việc ghi nhớ chi tiết sự kiện đó một cách sống động và khó quên. Ông đề cập đến các phương pháp điều trị sang chấn nhằm thay đổi cách thức ghi nhớ và giảm bớt cảm xúc tiêu cực liên quan đến ký ức.
Phần 5: Nháy mắt và nhận thức thời gian: Nghiên cứu của Terhune et al. cho thấy nháy mắt ảnh hưởng đến nhận thức thời gian. Tần suất nháy mắt có thể được sử dụng để điều chỉnh nhận thức thời gian.
Phần 6: Tiếp xúc với lạnh và dopamine: Tiếp xúc với lạnh làm tăng nồng độ dopamine, dẫn đến việc nhận thức thời gian chậm lại.
Phần 7: Thói quen và dopamine: Huberman đề xuất sử dụng thói quen để tạo ra các mốc thời gian trong ngày, giúp điều chỉnh nhịp sinh học và cải thiện năng suất làm việc. Ông nhấn mạnh rằng thói quen không chỉ mang lại cảm giác tốt mà còn giúp phân chia ngày thành các đơn vị chức năng.
Cuối cùng, Huberman đề cập đến một số tài liệu tham khảo và khuyến khích người nghe đăng ký kênh YouTube và các nền tảng khác của Huberman Lab. Ông cũng quảng cáo các sản phẩm và dịch vụ liên quan.