Link to original video by RESPIRE

6 small habits can CHANGE your life in 2025 (21 day plan)

Tóm tắt ngắn:

• Video giới thiệu một phương pháp hình thành và phá vỡ thói quen dựa trên khoa học thần kinh. Phương pháp này tập trung vào việc xây dựng thói quen tốt thông qua một kế hoạch 21 ngày, thực hiện 4-5 trong số 6 thói quen mới mỗi ngày, và sau đó kiểm tra sự tự động hóa của chúng. Đối với việc phá vỡ thói quen xấu, video đề xuất phương pháp gắn liền một hành vi tích cực ngay sau khi hành vi xấu xảy ra, thay vì trừng phạt hoặc khen thưởng trực tiếp.

• Điểm mấu chốt bao gồm: kế hoạch 21 ngày với 4-5/6 thói quen mới mỗi ngày, khái niệm "habit slip compensation" (bù đắp khi bỏ lỡ), và phương pháp phá vỡ thói quen bằng cách thêm hành vi tích cực ngay sau hành vi xấu. Video đề cập đến hoạt động của tế bào thần kinh và sự thay đổi trong hoạt động của thụ thể NMDA.

• Ứng dụng: Phương pháp này giúp xây dựng và củng cố thói quen tốt một cách hiệu quả, đồng thời cung cấp một cách tiếp cận mới để phá vỡ thói quen xấu. Nó hữu ích cho việc quản lý thời gian, cải thiện sức khỏe, và đạt được các mục tiêu cá nhân.

• Quá trình: Video mô tả chi tiết quá trình 21 ngày để hình thành thói quen và phương pháp gắn liền hành vi tích cực sau hành vi xấu để phá vỡ thói quen.

Tóm tắt chi tiết:

Video được chia thành hai phần chính: hình thành thói quen và phá vỡ thói quen.

Phần 1: Hình thành thói quen:

• Video giới thiệu phương pháp hình thành thói quen bằng cách thực hiện 4-5 trong số 6 thói quen mới mỗi ngày trong 21 ngày. Ý tưởng chính là tập trung vào việc hình thành thói quen của việc hình thành thói quen, chứ không phải chỉ tập trung vào từng thói quen cụ thể. Việc bỏ lỡ một vài thói quen trong ngày không bị phạt, và không cần bù đắp bằng cách làm thêm nhiều hơn vào ngày hôm sau ("habit slip compensation").

• Sau 21 ngày, người dùng chuyển sang giai đoạn tự động, kiểm tra xem bao nhiêu thói quen đã được tự động hóa. Quá trình này có thể được lặp lại với các thói quen mới sau mỗi 21 ngày.

• Ví dụ về các thói quen: tập thể dục Zone 2, tập luyện sức đề kháng, tắm nắng, viết nhật ký, học ngôn ngữ, học toán.

Phần 2: Phá vỡ thói quen:

• Video giải thích khó khăn trong việc phá vỡ thói quen, đặc biệt là những thói quen phản xạ nhanh. Nó đề cập đến hoạt động của tế bào thần kinh và sự thay đổi trong hoạt động của thụ thể NMDA như một cơ sở sinh học.

• Thay vì trừng phạt hoặc khen thưởng, video đề xuất phương pháp gắn liền một hành vi tích cực ngay sau khi hành vi xấu xảy ra. Điều này giúp thay đổi chuỗi hoạt động thần kinh liên quan đến thói quen xấu.

• Ví dụ: nếu bạn thường xuyên cầm điện thoại khi làm việc, hãy thực hiện một hành vi tích cực khác ngay sau khi bạn nhận ra mình đã cầm điện thoại. Hành vi tích cực này không nhất thiết phải thay thế hoàn toàn hành vi xấu, mà chỉ cần là một hành vi khác, dễ thực hiện và tích cực.

• Video nhấn mạnh rằng phương pháp này dựa trên khái niệm "long-term depression" (sự suy giảm hoạt động lâu dài của tế bào thần kinh) và tạo ra sự "temporal mismatch" (sự không khớp về thời gian) giữa hành vi xấu và hành vi tốt, từ đó làm suy yếu liên kết thần kinh giữa các hành vi xấu. Nó cho phép "remapping" (tái lập bản đồ) các mạch thần kinh liên quan đến thói quen xấu.

Tóm lại, video trình bày một phương pháp thực tiễn và có cơ sở khoa học để hình thành và phá vỡ thói quen, nhấn mạnh tầm quan trọng của sự kiên trì và sự hiểu biết về cơ chế thần kinh đằng sau hành vi.