How to Focus to Change Your Brain | Huberman Lab Essentials
Tóm tắt ngắn:
- Video giới thiệu về khả năng thần kinh dẻo dai (neuroplasticity) – khả năng não bộ thay đổi và thích nghi dựa trên trải nghiệm.
- Các điểm chính bao gồm: não bộ thay đổi chủ yếu sau tuổi 25 cần sự tập trung cao độ; vai trò của các chất dẫn truyền thần kinh như epinephrine và acetylcholine; thí nghiệm của Gregg Recanzone và Mike Merzenich chứng minh khả năng dẻo dai của não người trưởng thành; kỹ thuật tập trung thị giác để tăng cường tập trung tinh thần; vai trò của giấc ngủ sâu và nghỉ ngơi sâu không ngủ (NSDR) trong củng cố quá trình học tập.
- Ứng dụng: cải thiện khả năng học tập, quên đi trải nghiệm đau buồn, thích nghi tốt hơn với cuộc sống.
- Phương pháp: tập trung thị giác, thực hành học tập theo chu kỳ 90 phút, nghỉ ngơi sâu không ngủ (NSDR).
Tóm tắt chi tiết:
Video được chia thành các phần chính sau:
Phần 1: Giới thiệu về Neuroplasticity: Andrew Huberman giới thiệu khái niệm neuroplasticity – khả năng não bộ thay đổi dựa trên trải nghiệm. Ông nhấn mạnh tầm quan trọng của nó trong việc học hỏi, thay đổi suy nghĩ và thích nghi với cuộc sống. Ông giải thích rằng não bộ trẻ sơ sinh có kết nối thần kinh thô sơ, và trải nghiệm cuộc sống giúp não bộ được cá nhân hóa. Tuy nhiên, một số mạch thần kinh như điều khiển nhịp tim, hô hấp, tiêu hóa thì rất khó thay đổi.
Phần 2: Neuroplasticity ở người trưởng thành: Huberman bác bỏ quan niệm sai lầm rằng mọi trải nghiệm đều thay đổi não bộ. Sau tuổi 25, não bộ chỉ thay đổi khi có sự tập trung cao độ vào một trải nghiệm cụ thể, dẫn đến sự củng cố hoặc làm yếu các kết nối thần kinh. Ông nhấn mạnh tầm quan trọng của sự nhận thức về việc muốn thay đổi. "Bước đầu tiên trong neuroplasticity là nhận ra rằng bạn muốn thay đổi điều gì đó."
Phần 3: Thí nghiệm và Cơ chế Thần kinh: Ông trình bày thí nghiệm của Recanzone và Merzenich tại UCSF, chứng minh não bộ người trưởng thành có khả năng dẻo dai nếu đáp ứng các điều kiện nhất định. Thí nghiệm cho thấy sự tập trung vào kích thích xúc giác dẫn đến sự thay đổi trong vùng não đại diện cho các ngón tay. Điều quan trọng là sự tập trung, chứ không phải chỉ hành động. Cơ chế thần kinh liên quan đến việc giải phóng epinephrine (từ locus ceruleus) và acetylcholine (từ parabigeminal nucleus/parabrachial region và nucleus basalis of Meynert). "Nếu bạn có epinephrine, acetylcholine từ hai nguồn này, bạn có thể thay đổi não bộ của mình."
Phần 4: Các Gợi ý Thực hành: Huberman đề xuất các phương pháp để kích hoạt neuroplasticity:
- Tăng cường sự tỉnh táo (epinephrine): Sử dụng cà phê, ngủ đủ giấc, đặt mục tiêu rõ ràng (dựa trên tình yêu, sợ hãi, hay trách nhiệm).
- Tăng cường tập trung (acetylcholine): Ông cảnh báo về việc sử dụng nicotine, đề xuất tập trung thị giác như một phương pháp hiệu quả. "Tập trung tinh thần đi theo tập trung thị giác." Ông hướng dẫn cách tập trung thị giác bằng cách thu hẹp tầm nhìn, làm cho mắt hội tụ vào một điểm.
- Chu kỳ học tập: Học tập theo chu kỳ 90 phút, với thời gian khởi động và thư giãn.
- Nghỉ ngơi: Nghỉ ngơi sâu không ngủ (NSDR) hoặc ngủ ngắn giúp củng cố quá trình học tập. "Neuroplasticity không xảy ra trong khi thức, mà xảy ra trong khi ngủ."
Phần 5: Kết luận: Huberman tóm tắt các yếu tố chính của neuroplasticity, nhấn mạnh tầm quan trọng của sự tỉnh táo, tăng acetylcholine thông qua tập trung thị giác, học tập theo chu kỳ 90 phút, nghỉ ngơi và giấc ngủ sâu. Ông khuyến khích người xem áp dụng các phương pháp này để cải thiện khả năng học tập và thích nghi.