#2 Tập mông đùi từ con số không - How to start Calisthenics 👍 | Street Workout Làng Hoa
Tóm tắt ngắn:
Video hướng dẫn bài tập thể dục calisthenics dành cho người mới bắt đầu (từ con số 0), tập trung vào bài tập chân và mông. Nội dung bao gồm các phần: khởi động, bài tập chính (tập trung vào các bài squat biến thể), cardio (chạy bộ, nhảy dây, kết hợp bài tập bụng), và giãn cơ. Mục tiêu không phải là phát triển cơ bắp ngay lập tức mà là xây dựng nền tảng sức khỏe và thể lực để thực hiện các bài tập khó hơn sau này. Video đề xuất lịch tập xen kẽ giữa bài tập bụng và chân, nghỉ 1-2 ngày/tuần.
Tóm tắt chi tiết:
Video được chia thành các phần chính sau:
-
Mở đầu: Người dẫn chương trình giới thiệu series bài tập calisthenics dành cho người chưa từng tập hoặc muốn bắt đầu lại từ đầu. Mục tiêu là xây dựng sức khỏe, thể lực, chứ không phải phát triển cơ bắp ngay lập tức. "Mục tiêu của series này không phải là cơ bắp... các bạn chỉ tập để cho khỏe trước".
-
Khởi động: Khuyến khích xem lại video hướng dẫn khởi động chi tiết trước đó. Đề xuất thêm 1-2 hiệp bài tập bụng (đã được hướng dẫn trong video trước) kết hợp với chạy bộ và nhảy dây. "Hiện tại các bạn chưa có thể tập được gì nhiều hết... các bạn chỉ có một vũ khí duy nhất là cái clip tập bụng mình mới up thôi".
-
Bài tập chính (tập trung vào phần thân dưới): Hướng dẫn hai bài tập squat biến thể:
- Bài 1: Đứng lên ngồi xuống trên ghế, tập trung vào cảm nhận cơ bắp, giữ lưng thẳng, mở ngực. 10 lần x 10 hiệp.
- Bài 2: Tương tự bài 1 nhưng không chạm ghế, tập trung giữ thẳng lưng. Đây là bước nâng cao hơn. "xuống cố gắng đừng chạm lên lại hoặc là chạm rất khẽ thôi".
-
Cardio: Thời lượng 15-20 phút. Tùy mục tiêu giảm cân (tập cardio mỗi ngày) hay tăng cân (2-4 buổi/tuần). Đề xuất chạy bộ, nhảy dây, kết hợp với bài tập bụng. "mục đích tập cardio không phải giúp các bạn muốn giảm mỡ nhưng nó sẽ giúp các bạn đốt nhiều calo đốt nhiều năng lượng hơn".
-
Giãn cơ: Tập trung vào các bài giãn cơ cho phần thân dưới.
-
Lịch tập: Đề xuất lịch tập xen kẽ: một ngày tập chân, một ngày tập bụng, nghỉ 1-2 ngày/tuần. "Các bạn có thể tập xen kẽ một ngày chân một ngày bụng... và các bạn nghỉ từ 1 tới hai ngày trong một tuần".
-
Kết luận: Khuyến khích người xem đặt câu hỏi, theo dõi trang Facebook của nhóm để cập nhật thông tin.
Video nhấn mạnh việc xây dựng nền tảng sức khỏe và thể lực trước khi chuyển sang các bài tập khó hơn. Các bài tập được hướng dẫn chi tiết, tập trung vào kỹ thuật đúng cách để tránh chấn thương. Lịch tập được đề xuất đơn giản, dễ thực hiện cho người mới bắt đầu.