The PERFECT Science Based Tricep Workout (SETS AND REPS INCLUDED)
Tóm tắt ngắn:
- Video giới thiệu bài tập hoàn hảo cho cơ tam đầu dựa trên khoa học, nhấn mạnh không có bài tập nào hoàn hảo tuyệt đối mà cần kết hợp giải phẫu, sinh lý và động học.
- Điểm mấu chốt là tập luyện cơ tam đầu hai lần/tuần, chia nhỏ khối lượng tập luyện thành hai buổi, tập trung vào cả ba đầu cơ (đầu dài, đầu ngoài, đầu trong) bằng các bài tập đa dạng, kết hợp cả giai đoạn kéo giãn và co rút tối đa. Ví dụ các bài tập được đề cập: tricep push down, lying dumbbell extension, dumbbell/cable tricep kickback, cobra push-up, PJR pullover, cable tricep push away, X push down, bench dip.
- Ứng dụng là xây dựng cơ tam đầu lớn hơn, khỏe hơn, bền vững hơn về lâu dài, đồng thời bảo vệ khớp. Phương pháp được đề xuất là chia bài tập thành hai buổi, điều chỉnh số hiệp và số lần lặp lại tùy thuộc vào việc tập riêng lẻ hay kết hợp với bài tập ngực.
- Video hướng dẫn chi tiết hai bài tập cơ tam đầu với số hiệp và số lần lặp lại cụ thể cho mỗi bài, bao gồm cả kỹ thuật thực hiện đúng cách để tránh chấn thương.
Tóm tắt chi tiết:
Video được chia thành các phần chính sau:
Phần 1: Giới thiệu và lý thuyết: Jeff Cavalier giới thiệu về series "bài tập hoàn hảo" và khẳng định không có bài tập nào hoàn hảo tuyệt đối. Ông nhấn mạnh tầm quan trọng của việc kết hợp kiến thức giải phẫu, sinh lý và động học để xây dựng bài tập hiệu quả và an toàn cho cơ tam đầu, một cơ ba đầu với ba phần: đầu dài (chiếm 2/3 kích thước), đầu ngoài và đầu trong. Ông đề xuất tập cơ tam đầu hai lần một tuần để tối ưu hóa sự phát triển cơ bắp. Ông cũng đề cập đến bài tập "100 arm workout" dành cho những người tập luyện cường độ rất cao.
Phần 2: Bài tập cơ tam đầu số 1: Bài tập này gồm 4 động tác:
- Tricep push down (6-8 reps, 2-3 sets): Tập trung vào đầu ngoài và đầu trong. Ông nhấn mạnh tầm quan trọng của việc sử dụng trọng lượng nặng và tập đến khi kiệt sức.
- Lying dumbbell extension (8-10 reps, 2-3 sets): Tập trung vào đầu dài, kết hợp cả giai đoạn kéo giãn và co rút tối đa. Ông khuyến khích thực hiện thêm các lần lặp lệch tâm (eccentric only reps) sau khi đạt đến điểm kiệt sức.
- Dumbbell/cable tricep kickback (10-12 reps, 2-3 sets): Tập trung vào việc co rút tối đa đầu dài. Ông cho rằng bài tập này rất quan trọng mặc dù nhiều người cho rằng nó không hiệu quả.
- Cobra push-up (1 set đến khi kiệt sức): Bài tập trọng lượng cơ thể, tập trung vào đầu dài.
Số hiệp tổng cộng tùy thuộc vào việc tập riêng lẻ hay kết hợp với bài tập ngực (7 hiệp nếu kết hợp, 10 hiệp nếu tập riêng).
Phần 3: Bài tập cơ tam đầu số 2: Bài tập này cũng gồm 4 động tác:
- PJR pullover (6-8 reps, 2-3 sets): Bài tập phối hợp, tập trung vào việc kéo giãn và co rút đầu dài. Ông nhấn mạnh kỹ thuật thực hiện đúng cách để tập trung vào việc duỗi khuỷu tay.
- Cable tricep push away (10-12 reps, 2-3 sets): Tập trung vào việc kéo giãn đầu dài, với tư thế tay cao hơn để tối ưu hóa hiệu quả. Ông khuyến khích thực hiện thêm các lần lặp lệch tâm sau khi kiệt sức.
- X push down (10-12 reps, 2-3 sets): Tập trung vào việc co rút tối đa đầu dài, sử dụng tư thế tay chéo. Ông nhấn mạnh cảm giác co rút mạnh mẽ trong bài tập này.
- Bench dip (1 set đến khi kiệt sức): Bài tập trọng lượng cơ thể, tập trung vào việc co rút tối đa đầu dài. Ông hướng dẫn kỹ thuật thực hiện đúng cách để tránh chấn thương vai.
Số hiệp tổng cộng cũng tùy thuộc vào việc tập riêng lẻ hay kết hợp với bài tập ngực (7 hiệp nếu kết hợp, 10 hiệp nếu tập riêng).
Phần 4: Kết luận: Video kết thúc bằng lời khuyên nên chụp ảnh màn hình các bài tập để tiện theo dõi, cùng với lời mời gọi đăng ký kênh và tham khảo các bài tập khác trong series "bài tập hoàn hảo". Ông cũng quảng cáo trang web của mình cung cấp các kế hoạch tập luyện, chế độ ăn và thực phẩm bổ sung.