Tập hoài không tăng cơ ? CHAI CƠ là gì và cách khắc phục | Training Tips
Tóm tắt ngắn:
Video giải thích hiện tượng "chai cơ" – lý do tập luyện lâu mà không thấy tăng cơ dù đã đảm bảo chế độ ăn, ngủ nghỉ. Điểm chính là việc tập luyện không đủ cường độ để phá hủy cơ bắp, dẫn đến không kích thích sự phát triển. Video đề cập đến việc điều chỉnh giáo án tập luyện, ví dụ thay đổi số lần tập (sets), số hiệp (reps), hoặc trọng lượng tạ để đạt được ngưỡng phá hủy cơ bắp. Phương pháp khắc phục được đề xuất là điều chỉnh các yếu tố này để cơ bắp đạt đến trạng thái "phê" (cảm giác mệt mỏi hiệu quả sau khi tập). Video nhấn mạnh tầm quan trọng của việc cá nhân hóa giáo án tập luyện phù hợp với thể trạng mỗi người.
Tóm tắt chi tiết:
Video được chia thành các phần chính sau:
-
Giới thiệu vấn đề: Video bắt đầu bằng câu hỏi tại sao nhiều người tập luyện lâu nhưng vẫn không tăng cơ mặc dù đã chú trọng đến chế độ ăn uống và nghỉ ngơi. Đây là vấn đề chính được giải quyết trong video.
-
Nguyên nhân "chai cơ": Người thuyết trình giải thích rằng nguyên nhân chính là do việc tập luyện không đủ cường độ để phá hủy cơ bắp. Việc chỉ tuân thủ giáo án mẫu (ví dụ: 4 sets x 12 reps) mà không điều chỉnh cho phù hợp với thể trạng cá nhân dẫn đến cơ bắp không bị kích thích phát triển. Người thuyết trình nhấn mạnh rằng giáo án mẫu chỉ mang tính tham khảo.
-
Khắc phục "chai cơ": Video đề xuất ba phương pháp điều chỉnh giáo án để khắc phục tình trạng "chai cơ":
- Tăng số hiệp (reps) giữ nguyên số lần tập (sets) và trọng lượng tạ.
- Tăng số lần tập (sets) giữ nguyên số hiệp (reps) và trọng lượng tạ.
- Tăng trọng lượng tạ giữ nguyên số lần tập (sets) và số hiệp (reps).
Mục tiêu là tìm ra cường độ tập luyện khiến cơ bắp đạt đến trạng thái "phê" – tức là cảm giác mệt mỏi hiệu quả sau khi tập, cho thấy cơ bắp đã được kích thích phá hủy và sẽ phát triển trở lại. Người thuyết trình cũng nhấn mạnh việc cảm nhận cơ bắp mệt mỏi sau khi tập là dấu hiệu quan trọng.
-
Vai trò của dinh dưỡng và nghỉ ngơi: Video nhắc lại tầm quan trọng của chế độ dinh dưỡng đầy đủ và giấc ngủ đủ giấc để hỗ trợ quá trình tăng cơ. Tập luyện chỉ là một phần trong quá trình này.
-
Kết luận: Video kết thúc bằng lời khuyên người xem nên bình luận nếu còn thắc mắc và hẹn gặp lại ở các video tiếp theo.
Câu nói đáng chú ý: Không có câu nói nào được trích dẫn trực tiếp một cách chính thức, nhưng ý tưởng trung tâm là "tập sao cho cơ bắp mà nó phê nhất có thể" được nhấn mạnh nhiều lần, thể hiện mục tiêu của việc điều chỉnh giáo án tập luyện.