The Science of Making & Breaking Habits

Tóm tắt về "Khoa học tạo và phá vỡ thói quen"

Tóm tắt ngắn:

Tập trung vào khoa học đằng sau việc hình thành và phá vỡ thói quen, cung cấp các công cụ dựa trên khoa học để áp dụng vào cuộc sống hàng ngày.
Khám phá cơ chế thần kinh của việc hình thành thói quen, bao gồm các khái niệm như neuroplasticity, dopamine, reward prediction error và task-bracketing.
Chia sẻ các phương pháp thực tiễn để tạo và phá vỡ thói quen, bao gồm việc sử dụng các giai đoạn trong ngày, chương trình 21 ngày, và kỹ thuật "kết hợp" thói quen.
Nhấn mạnh tầm quan trọng của việc hiểu biết cơ chế thần kinh để tối ưu hóa việc tạo và phá vỡ thói quen.

Tóm tắt chi tiết:

1. Giới thiệu về thói quen:

Thói quen là hành động tự động, giúp chúng ta giải phóng năng lượng tinh thần cho các hoạt động khác.
Thói quen có thể đơn giản như đánh răng hay phức tạp như tập thể dục.
Thói quen có thể có lợi hoặc có hại cho sức khỏe và mục tiêu của chúng ta.

2. Khoa học đằng sau việc hình thành thói quen:

Thói quen được học hỏi, có thể là có ý thức hoặc vô thức.
Neuroplasticity là cơ chế thần kinh cho phép não bộ thay đổi theo thời gian.
Neuroplasticity liên quan đến việc tạo ra các mạch thần kinh mới, dẫn đến việc hình thành thói quen.

3. Các loại thói quen:

Thói quen dựa trên mục tiêu tức thời: mang lại kết quả cụ thể cho mỗi lần thực hiện.
Thói quen dựa trên bản sắc: liên quan đến một mục tiêu lớn hơn, phản ánh bản thân và giá trị của chúng ta.

4. Thời gian hình thành thói quen:

Không có thời gian cố định để hình thành thói quen.
Nghiên cứu cho thấy thời gian có thể dao động từ 18 đến 254 ngày tùy thuộc vào cá nhân và thói quen.

5. Khái niệm ma sát limbic:

Ma sát limbic là nỗ lực cần thiết để vượt qua trạng thái lo lắng hoặc mệt mỏi để thực hiện một hành động.
Trạng thái lo lắng hoặc mệt mỏi ảnh hưởng đến hệ thần kinh tự động, khiến chúng ta khó khăn trong việc thực hiện hành động.

6. Thói quen then chốt:

Thói quen then chốt là những thói quen dễ thực hiện và giúp tạo điều kiện thuận lợi cho việc thực hiện các thói quen khác.
Thói quen then chốt thường là những hoạt động chúng ta thích.

7. Kỹ thuật ghi nhớ thủ tục:

Kỹ thuật này giúp tăng cường khả năng hình thành thói quen bằng cách hình dung các bước cụ thể cần thực hiện.
Việc hình dung các bước giúp kích hoạt bộ nhớ thủ tục, giúp não bộ dễ dàng thực hiện hành động.
Cơ chế thần kinh đằng sau kỹ thuật này là Hebbian learning, liên quan đến việc tăng cường kết nối giữa các tế bào thần kinh khi chúng hoạt động cùng lúc.

8. Task-bracketing:

Task-bracketing là cơ chế thần kinh giúp chúng ta hình thành thói quen bằng cách đánh dấu các sự kiện xảy ra trước và sau khi thực hiện hành động.
Vùng dorsolateral striatum (DLS) trong não bộ đóng vai trò quan trọng trong việc đánh dấu các sự kiện này.
Task-bracketing giúp tăng cường tính tự động và khả năng thực hiện thói quen bất kể hoàn cảnh.

9. Giai đoạn trong ngày:

Chia ngày thành ba giai đoạn: 0-8 giờ sau khi thức dậy (giai đoạn 1), 9-14 giờ sau khi thức dậy (giai đoạn 2), và 16-24 giờ sau khi thức dậy (giai đoạn 3).
Mỗi giai đoạn có đặc điểm hóa học thần kinh riêng biệt, ảnh hưởng đến trạng thái tinh thần và khả năng thực hiện các hành động.

10. Giai đoạn 1 (0-8 giờ sau khi thức dậy):

Giai đoạn này có nồng độ norepinephrine, epinephrine và dopamine cao.
Giai đoạn lý tưởng để thực hiện các thói quen khó khăn, đòi hỏi nỗ lực cao.
Các hoạt động như tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, tập thể dục, tắm nước lạnh, uống cà phê, nhịn ăn, và bổ sung tyrosine có thể tăng cường trạng thái tinh thần và khả năng vượt qua ma sát limbic.

11. Giai đoạn 2 (9-14 giờ sau khi thức dậy):

Giai đoạn này có nồng độ dopamine và norepinephrine giảm, nồng độ serotonin tăng.
Giai đoạn lý tưởng để thực hiện các thói quen nhẹ nhàng, ít đòi hỏi nỗ lực.
Các hoạt động như giảm ánh sáng, NSDR (non-sleep deep rest), tắm nước nóng, và bổ sung ashwagandha có thể hỗ trợ trạng thái thư giãn và giảm căng thẳng.

12. Giai đoạn 3 (16-24 giờ sau khi thức dậy):

Giai đoạn này có vai trò quan trọng trong việc củng cố các thói quen đã được hình thành.
Các yếu tố quan trọng trong giai đoạn này là ánh sáng yếu, nhiệt độ thấp, và chế độ ăn uống phù hợp.
Các hoạt động như NSDR, Yoga Nidra, và bổ sung magnesium threonate, magnesium bisglycinate, theonine, apigenin có thể hỗ trợ giấc ngủ sâu.

13. Reward prediction error:

Reward prediction error là cơ chế thần kinh liên quan đến dopamine, giúp dự đoán và phản ứng với phần thưởng.
Dopamine được giải phóng nhiều hơn khi phần thưởng đến bất ngờ.
Kỹ thuật này có thể được sử dụng để tăng cường động lực và thúc đẩy việc hình thành thói quen.

14. Chương trình 21 ngày:

Chương trình này bao gồm việc thực hiện 6 thói quen mới mỗi ngày trong 21 ngày.
Mục tiêu là hoàn thành 4-5 thói quen mỗi ngày, không cần bù đắp cho những ngày bỏ lỡ.
Chia 21 ngày thành các chu kỳ 2 ngày để tăng cường hiệu quả.
Sau 21 ngày, ngừng cố gắng thực hiện các thói quen mới và đánh giá mức độ tự động của chúng.

15. Phá vỡ thói quen:

Các thói quen có thể được phá vỡ bằng cách sử dụng các kỹ thuật như giảm căng thẳng, ngủ đủ giấc, ăn uống lành mạnh, và tạo lập thói quen tích cực.
Long term depression là cơ chế thần kinh giúp làm suy yếu các kết nối thần kinh liên quan đến thói quen xấu.
Kỹ thuật "kết hợp" thói quen: thực hiện một hành động tích cực ngay sau khi thực hiện một hành động xấu.
Kỹ thuật này giúp tạo ra sự bất đồng về thời gian và nhận thức, giúp phá vỡ vòng lặp tự động của thói quen xấu.

Kết luận:

Hiểu biết về cơ chế thần kinh của việc tạo và phá vỡ thói quen là chìa khóa để tối ưu hóa quá trình này.
Các chương trình và kỹ thuật được đề xuất trong bài thuyết trình cung cấp các công cụ thực tiễn để áp dụng vào cuộc sống hàng ngày.
Việc tạo và phá vỡ thói quen là một quá trình liên tục, đòi hỏi sự kiên trì và nỗ lực.