Phần 1: Bí Kíp Tập Gym cho người mới bắt đầu - Series Tập Gym.
Tóm tắt ngắn:
- Video giới thiệu một series bài tập gym dành cho người mới bắt đầu, tập trung vào việc tập luyện trong phòng riêng.
- Các điểm chính bao gồm: khởi động kỹ lưỡng (10-15 phút), tập trung vào cảm nhận cơ bắp và chuyển động khớp (đặc biệt là vai), lựa chọn bài tập cơ bản (6 bài tập sẽ được đề cập ở phần tiếp theo), số lần lặp lại (8 lần/bài, 3 sets), thời gian nghỉ (3 phút/set), và nguyên tắc tăng trọng lượng tạ dần dần.
- Áp dụng phương pháp này giúp người mới bắt đầu xây dựng sức mạnh và cơ bắp một cách an toàn và hiệu quả, tránh chấn thương.
- Video hướng dẫn chi tiết quy trình tập luyện, bao gồm số lần lặp lại, số set, thời gian nghỉ ngơi và cách tăng trọng lượng tạ.
Tóm tắt chi tiết:
Video được chia thành các phần chính sau:
Phần 1: Giới thiệu và Khởi động: Video giới thiệu series tập gym cho người mới bắt đầu, lý do tập trong phòng riêng và nhấn mạnh tầm quan trọng của khởi động (10-15 phút), tập trung vào các khớp quan trọng như cổ tay, khuỷu tay và vai. Người nói khuyến khích xem video hướng dẫn khởi động riêng.
Phần 2: Cảm nhận cơ bắp và Chuyển động Khớp: Phần này tập trung vào việc hiểu và cảm nhận chuyển động của khớp vai, đặc biệt quan trọng trong các bài tập như bench press. Người nói nhấn mạnh tầm quan trọng của việc dành thời gian để làm quen với chuyển động đúng trước khi tăng trọng lượng, để tránh chấn thương. Người nói khuyến khích xem video hướng dẫn cảm nhận cơ bắp. Câu nói đáng chú ý: "Hãy chắc chắn dành ra từ một buổi tối hay buổi tập đầu tiên chỉ để học cảm nhận thức vai của mình thôi".
Phần 3: Lên kế hoạch tập luyện cho người mới: Khuyến nghị tập 3 buổi/tuần (ví dụ: thứ 2, 4, 6). Chương trình tập bao gồm 6 bài tập cơ bản (sẽ được giới thiệu ở phần sau). "Các bạn chỉ cần tập trung cho 6 bài này, mình đảm bảo các bạn cái chuyện bạn có một cái body ngon lành là chuyện chắc chắn nó sẽ tới".
Phần 4: Số lần thực hiện và thời gian nghỉ: Mỗi bài tập thực hiện 8 lần (8 reps), 3 sets. Thời gian nghỉ giữa các sets là 3 phút. Nguyên tắc 8 lần là: bạn phải thực hiện được 8 lần mà không thể làm thêm lần thứ 9 nữa. "Số lần thực hiện cho mỗi bài tập 3 set, bạn chỉ tập 3 set cho mỗi bài tập thôi và thời gian nghỉ cho mỗi bài tập tức là bạn tập xong hiệp thứ nhất thì bạn chỉ cần nghỉ 3 phút là qua hiệp thứ hai".
Phần 5: Tiến bộ: Nguyên tắc duy nhất để tiến bộ là tăng trọng lượng tạ dần dần khi bạn có thể thực hiện 8 lần dễ dàng. "Nguyên tắc tiến bộ duy nhất mà bạn cần nhớ khi bạn tập trong phòng gym đó chính là tăng mức tạ hết, cực kỳ đơn giản cực kì cơ bản không có gì quá khó khăn".
Phần 6: Lời khuyên cuối cùng: Khuyến nghị người mới nên làm quen với chuyển động của các bài tập trước khi bắt đầu tập với tạ nặng. Nhấn mạnh tầm quan trọng của việc dành thời gian để học cảm nhận cơ bắp và chuyển động đúng để tránh chấn thương và tối ưu hiệu quả tập luyện. "Quá trình xây dựng một cái body ngon lành, xây dựng và phát triển cơ bắp là một quá trình cần thời gian, chúng ta không thể nào vội được". Video kết thúc bằng việc giới thiệu bài tập đầu tiên (Push-up).