Link to original video by Jeff Nippard

The Best And Worst Biceps Exercises

Tóm tắt ngắn:

• Video này đánh giá các bài tập bicep tốt nhất và tệ nhất dựa trên nghiên cứu khoa học mới nhất.
• Các bài tập được xếp hạng từ S (tuyệt vời) đến F (thất bại) dựa trên các tiêu chí: độ căng cơ, cảm giác thoải mái (không gây đau khuỷu tay), độ mượt mà của chuyển động và khả năng tăng tiến. Video đề cập đến hai đầu cơ bicep (đầu ngắn và đầu dài), cũng như cơ brachialis, ảnh hưởng đến hình dạng bicep. Các chức năng chính của bicep là uốn khuỷu tay và xoay lòng bàn tay.
• Video phân tích chi tiết từng bài tập, chỉ ra ưu điểm, nhược điểm và xếp hạng của chúng. Các ví dụ cụ thể bao gồm barbell curl, dumbbell curl, preacher curl, incline curl, cable curl (nhiều biến thể), hammer curl, chin-up, và 21s.
• Video kết luận bài tập cable curl hướng ra sau là bài tập tốt nhất, còn waiter curl là bài tập tệ nhất. Video cũng đề cập đến một cuốn sách mới của người thuyết trình và một ebook miễn phí kèm theo.

Tóm tắt chi tiết:

Video được chia thành các phần chính sau:

1. Giới thiệu và tiêu chí đánh giá: Người thuyết trình giới thiệu chủ đề và giải thích các tiêu chí để xếp hạng các bài tập bicep, bao gồm độ căng cơ, đặc biệt là ở tư thế duỗi, cảm giác thoải mái, độ mượt mà của chuyển động và khả năng tăng tiến trọng lượng hoặc số lần lặp lại. Anh ấy cũng giải thích về hai đầu cơ bicep và cơ brachialis.

2. Phân tích các bài tập: Video phân tích từng bài tập bicep, bao gồm:

   • Barbell curl (C+ -> B): Độ căng không lý tưởng, gây áp lực lên cổ tay.
   • Easy bar curl (A): Giảm áp lực lên cổ tay so với barbell curl.
   • Standing dumbbell curl (A-): Độ căng không lý tưởng ở tư thế duỗi hoàn toàn.
   • Preacher curl (S): Độ căng cao ở tư thế duỗi, hạn chế gian lận. "Preacher curl caus significantly more distal biceps growth growth closer to the Elbow joint" - một câu trích dẫn quan trọng.
   • Incline curl (A-): Độ căng thấp ở tư thế duỗi.
   • Lying dumbbell curl (A): Giống incline curl nhưng có độ căng tốt hơn ở tư thế duỗi.
   • Scott curl (C): Độ căng thấp ở tư thế duỗi.
   • Flat bench curl (B-): Độ căng cao ở tư thế duỗi nhưng hạn chế trọng lượng.
   • Machine preacher curl (S): Tương tự preacher curl nhưng được cố định.
   • Waiter curl (F): Bài tập khó thực hiện và hạn chế trọng lượng.
   • Drag curl (C): Độ dài cơ bắp không thay đổi nhiều trong suốt phạm vi chuyển động.
   • Spider curl (C): Bicep ở tư thế co ngắn.
   • Chin-up (B): Tập luyện nhiều nhóm cơ khác ngoài bicep.
   • 21s (A- hoặc C+, tùy thuộc vào cách thực hiện): Phương pháp tập luyện với 3 giai đoạn (dài, ngắn, đầy đủ). Người thuyết trình đề xuất phương pháp sửa đổi: ngắn - đầy đủ - dài.
   • Cable curl (A-): Độ căng đều nhưng không có độ căng cao ở tư thế duỗi.
   • Face away cable curl (S): Độ căng cao ở tư thế duỗi.
   • Biến thể cable curl mới (A): Độ căng cao ở tư thế duỗi.
   • Cheating curl (A-): Sử dụng động lượng để nâng trọng lượng.
   • Strict curl (A): Thực hiện bài tập với kỹ thuật nghiêm ngặt.
   • Hammer curl (A): Tập trung vào cơ brachialis, giúp bicep trông nổi bật hơn.
   • Hammer grip preacher curl (S): Kết hợp hammer curl và preacher curl.
   • Inverse Zman curl (A+): Kết hợp hammer curl và supinated curl.

3. Kết luận: Video kết luận bài tập face away cable curl là bài tập tốt nhất và waiter curl là bài tập tệ nhất.

4. Thông tin thêm: Người thuyết trình quảng cáo cho cuốn sách mới của mình và ebook miễn phí kèm theo.

Video sử dụng nhiều ví dụ cụ thể và giải thích chi tiết về cơ chế hoạt động của từng bài tập, dựa trên kiến thức khoa học và kinh nghiệm cá nhân của người thuyết trình. Ông cũng nhấn mạnh tầm quan trọng của việc lựa chọn bài tập phù hợp với mục tiêu và trình độ của người tập.